ビタミンB1(チアミン)

ビタミンB1(チアミン)は、炭水化物の代謝を円滑にするビタミンで、炭水化物を多く摂取するほどビタミンB1が必要になり、ビタミンB1が欠乏すると疲労感や食欲不振、肩こりなどを引き起こします。記憶力や集中力低下、息切れしやすい、食欲がない、熟睡できないと感じたらビタミンB1不足かもしれません。また神経が疲れやすい場合、ビタミンB1、B6、B12が不足し、バランスが崩れている可能性があります。

ビタミンB1が必要な人

  • 酒・糖質の摂取量が多い人
  • スポーツをする人
  • 喫煙者
  • 神経・筋肉の疲労を回復したい人
  • 肩こり・腰痛・ぎっくり腰の人
  • 糖尿病・風邪・胃炎の人

ビタミンB1の生理作用

ビタミンB1には、脳や神経組織のエネルギー源になる炭水化物(糖質)の代謝を助ける役割があります。また、神経や脳とも関係が深く、中枢神経や末梢神経を正常に保つほか、ストレスを緩和して精神の安定をさせる効果があります。更に疲労物質が体内に貯まるのを防ぎ、疲労を緩和するとともに回復を早める効果もあります。最近ではアルツハイマー症にも効果があるとされ、期待されているビタミンです。

ビタミンB1の過剰症

ビタミンB1は、過剰摂取しても体内で必要な分しか利用されず、残りは尿などと一緒に体外へ排泄されますので、過剰症の心配はまずありません。

  • 発疹
  • 浮腫
  • 神経過敏

ビタミンB1の欠乏症

  • 脚気、
  • 食欲不振
  • 胃腸障害
  • 記憶力低下
  • 浮腫
  • 疲労
  • 倦怠
  • 関節炎
  • 早期老化
  • 肩こり
  • 心的ストレス

ビタミンB1の吸収促進

  • ビタミンB2
  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ナイアシン

ビタミンB1の吸収阻害

  • 水に溶ける
  • 熱に弱い
  • アルカリ性に弱い(重曹やふくらし粉、医薬品の一部など)

ビタミンB1の食事摂取基準

ビタミンB1の摂取基準
年齢(歳)1日の推奨量 (mg)上限量(mg)
0~5(月)0.1(※1)
6~11(月)0.3(※1)
1~20.50.5
3~50.70.7
6~70.80.8
8~91.01.0
10~111.21.1
12~141.41.2
15~171.51.2
18~291.41.1
30~491.41.1
50~691.31.1
70以上1.20.9
妊婦(付加量)初期+0.0
中期+0.1
末期+0.2
授乳婦(付加量)+0.2

資料元: 厚生労働省2010年版食事摂取基準より

ビタミンB1の上限量の定めはありません。

(※1)目安量

ビタミンB1を多く含む食品

ビタミンB1は主に豚肉、豆類、玄米などに多く含まれています。炭水化物(糖質)の摂取量が多いほど必要量も増えるので、積極的な摂取を心がけましょう。特に間食などする際にはビタミンB1を含む食品、飲料を同時に摂取するのがお勧めです。また、ビタミンB群はお互いに助け合いながら作用するので、ビタミンB1、B2、B6をバランスよく摂取しましょう。


食品名1食分(g)含有量(mg)
豚ヒレ肉800.78
うなぎ蒲焼100(1串)0.75
豚もも肉(脂肪以外)800.75
ボンレスハム50(2枚)0.45
焼き豚500.42
タラコ40(1/2腹)0.28
大豆300.25
そら豆500.25
落花生(乾燥)300.25
えんどう豆300.22
紅鮭80(1切)0.21
子持ちカレイ100(1切)0.19
鶏レバー500.19
玄米ご飯120(1杯)0.19
ブリ80(1切)0.18
オレンジ果汁(天然)210(1カップ)0.15
枝豆500.15
ベーコン(ロース)20(1枚)0.12

ビタミンB1含有健康食品