ビタミンB2の生理作用と食事摂取基準

ビタミンB2(リボフラビン)は、炭水化物、脂質、たんぱく質のエネルギー代謝に重要で、大腸に住む腸内細菌(ビフィズス菌など)によっても合成され、その一部が吸収されます。不足すると口内炎や口角炎、肌荒れ、髪のトラブルが起こりやすくなります。抑うつ感、熟睡できない、コレステロール値が高い、太り気味と感じたらビタミンB2不足かもしれません。

ビタミンB2が必要な人

  • 脂質の摂取量が多い人
  • 妊婦・授乳婦
  • 小児
  • がん・動脈硬化・白内障の予防をしたい人
  • ダイエットをしたい人
  • 口内炎・舌炎・口唇炎・糖尿病・脂肪肝の人

ビタミンB2の生理作用

ビタミンB2は、多くのの栄養素の代謝に関係するフラビン酵素の補酵素として働くため、炭水化物(糖質)、脂質、たんぱく質全ての代謝に関わります。また、ビタミンB2は皮膚や粘膜を健康に保つ役割があり、特に肌に対するビタミンB2の影響は大きく、不足するとニキビや吹き出物、口内炎の症状がでるので、美容のビタミンとも呼ばれています。

ビタミンB2の過剰症

ビタミンB2は過剰摂取しても体内で必要な分しか利用されず、残りは尿などと一緒に体外へ排泄されますので、過剰症の心配はまずありません。

  • かゆみ
  • 腫れ

ビタミンB2の欠乏症

  • 皮膚炎
  • 口内炎
  • ニキビ
  • めまい
  • 目の障害
  • 胃腸障害
  • 成長の遅れ
  • 唇まわりのしわ
  • Tゾーンのてかり
  • 鮫肌
  • 目の充血
  • 脱毛症
  • 早期老化

ビタミンB2の吸収促進

  • ビタミンB1
  • ビタミンB6
  • ナイアシン
  • ビフィズス菌
  • オリゴ糖や食物繊維

ビタミンB2の吸収阻害

  • 水に溶けやすい
  • 光に弱い
  • アルカリ性に弱い(重曹やふくらし粉、医薬品の一部など)

ビタミンB2の食事摂取基準

ビタミンB2の摂取基準
年齢(歳)1日の推奨量 (mg)上限量(mg)
0~5(月)0.3(※1)
6~11(月)0.4(※1)
1~20.60.5
3~50.80.8
6~70.90.9
8~91.11.0
10~111.41.2
12~141.51.4
15~171.71.4
18~291.61.2
30~491.61.2
50~691.51.2
70以上1.31.0
妊婦(付加量)初期+0.0
中期+0.2
末期+0.3
授乳婦(付加量)+0.4

資料元: 厚生労働省2010年版食事摂取基準より

ビタミンB2の上限量の定めはありません。

(※1)目安量

ビタミンB2を多く含む食品

ビタミンB2は主にレバー、魚介類、牛乳などに多く含まれています。ビタミンB2の摂取不足は肌に影響が出やすいので積極的に摂取しましょう。また、ビタミンB群はお互いに助け合いながら作用するので、ビタミンB1、B2、B6をバランスよく摂取することが望ましいです。


食品名1食分(g)含有量(mg)
豚レバー501.8
牛レバー501.5
鶏レバー500.9
うなぎ蒲焼100(1串)0.74
ドジョウ40(5尾)0.43
カレイ100(1切)0.35
牛乳2100.31
ヨーグルト210(1カップ)0.29
ブリ80(1切)0.29
イワシ80(1尾)0.29
納豆500.28
アーモンド300.27
サンマ100(1尾)0.26
サバ80(1切)0.22
モロヘイヤ500.21
アボガド70(1/2個)0.15
まいたけ300.15
干しシイタケ10(大2個)0.14

ビタミンB2含有健康食品