ビタミンB6の生理作用と食事摂取基準

ビタミンB6(ピリドキシン)は、たんぱく質の代謝に関与し、たんぱく質の摂取量が増えるとビタミンB6の必要量も増加します。大腸に住む腸内細菌(ビフィズス菌など)が合成し、一部吸収されるので欠乏症はあまりみられませんが、不足するとアレルギー症状が出やすくなると言われています。抑うつ感を感じやすくなったらビタミンB6不足かもしれません。また神経が疲れやすい場合、ビタミンB1、B6、B12が不足し、バランスが崩れている可能性があります。

ビタミンB6が必要な人

  • たんぱく質の摂取量が多い人
  • 発育期の子供
  • 妊婦・授乳婦
  • 肌荒れが気になる人
  • 口内炎の人
  • ピルの常用者
  • 抗生物質を飲んでいる人
  • 月経前緊張症の人
  • アレルギー症状のある人
  • 脂肪肝の予防をしたい人

ビタミンB6の生理作用

ビタミンB6のピリドキサミンという活性誘導体は、アミノ酸代謝に深く関与しているため、ビタミンB6が不足するとたんぱく質代謝の異常が起こります。また、脂質の代謝にも関わるので、肉や魚など脂質を含むたんぱく質食品を摂取した場合、ビタミンB6の必要量が多くなります。更に妊婦がビタミンB6の欠乏に陥ると妊娠中毒症を助長したり、つわりの悪化を招くので、女性のビタミンとも呼ばれます。

ビタミンB6の過剰症

ビタミンB6は過剰摂取しても体内で必要な分しか利用されず、残りは尿などと一緒に体外へ排泄されますので、過剰症の心配はまずありません。

  • 神経障害

ビタミンB6の欠乏症

  • 貧血
  • 脂漏性皮膚炎
  • 口内炎
  • 知覚神経障害
  • フケ症
  • 消化不良
  • ホルモンバランス悪化
  • 妊娠線
  • 早期老化
  • つわりの悪化
  • 妊娠中毒症
  • アレルギー

ビタミンB6の吸収促進

  • ビタミンB1
  • ビタミンB2
  • ビタミンB12
  • ナイアシン
  • ビフィズス菌
  • オリゴ糖や食物繊維

ビタミンB6の吸収阻害

  • 水に溶けやすい
  • 光に弱い

ビタミンB6とアレルギー症状の関係

アレルギー症状については、ビタミンB6が不足した場合に悪化する傾向にあります。食の洋食化により腸内環境が悪化して腸内細菌のビタミンB群生成能力が減少していることも更にアレルギー症状を悪化させている原因のひとつです。多く摂取すれば治癒するということではありませんが、ビタミンB6を含む食品と共にビフィズス菌とオリゴ糖や食物繊維を積極的に摂取する必要があります。

ビタミンB6の食事摂取基準

ビタミンB6の摂取基準
年齢(歳)1日の推奨量 (mg)上限量(mg)
男⁄女
0~5(月)0.2(※1)
6~11(月)0.3(※1)
1~20.50.510
3~50.60.615
6~70.80.720
8~90.90.925
10~111.01.230
12~141.31.340
15~171.41.250⁄45
18~291.41.255⁄45
30~491.41.260⁄45
50~691.41.255⁄45
70以上1.41.250⁄40
妊婦(付加量)+0.8
授乳婦(付加量)+0.3

資料元: 厚生労働省2010年版食事摂取基準より

(※1)目安量

食事性ビタミンB6の量ではなく、ピリドキシンとしての量です。

ビタミンB6を多く含む食品

ビタミンB6は主にレバー、魚などに多く含まれています。ビタミンB6の摂取不足は脂質・たんぱく質の代謝異常につながるので積極的に摂取しましょう。また、ビタミンB群はお互いに助け合いながら作用するので、ビタミンB1、B2、B6をバランスよく摂取しましょう。


食品名1食分(g)含有量(mg)
カツオ100(1切)0.76
マグロ80(1切)0.68
サケ80(1切)0.51
サンマ100(1尾)0.51
牛レバー500.44
サバ80(1切)0.41
バナナ100(1本)0.38
イワシ80(1尾)0.35
鶏ささ身500.33
鶏レバー500.32
牛もも肉800.28
さつまいも1000.28

ビタミンB6含有健康食品