ビタミンKの生理作用と食事摂取基準

ビタミンKは、フィロキノンと呼ばれるビタミンK1とメナキノンと呼ばれるビタミンK2があります。血液の凝固に関与し、主に納豆や緑黄色野菜に多く含まれます。大腸に住む腸内細菌(ビフィズス菌など)が合成し、一部吸収されるため欠乏症はほとんど起きません。ビタミンKの急性過剰摂取で貧血や血圧低下などの症状が出る場合があります。病気でもないのに出血が止まりににくいと感じたらビタミンK不足かもしれません。また、抗生物質を服用している場合、体に有益な腸内細菌が減り、ビタミンK供給量が減少します。更に抗生物質の種類によってはビタミンKの作用を直接妨げるものがあります。

ビタミンKが必要な人

  • 妊婦・授乳婦
  • 抗生物質を飲んでいる人
  • 骨粗鬆症の予防をしたい人

ビタミンKの生理作用

人が怪我などで出血した時、血液を固めて止める血液凝固作用が備わっていますが、血液凝固因子を構成するたんぱく質を合成するための補酵素として働くのがビタミンKです。また、カルシウムが骨や歯に沈着するために必要なたんぱく質の合成に関与するため、骨や歯の健康に必要不可欠なビタミンです。更にビタミンKは、カルシウムが骨から血液中に溶出するのを抑える働きがあり、カルシウムに対してビタミンDとは逆の作用を持っています。骨を丈夫にするためにはビタミンC、D、Kの相互作用が不可欠です。

ビタミンKの過剰症

普通の食生活では過剰症の心配はありませんが、健康食品による急性過剰摂取に注意が必要です。

【急性過剰摂取】

  • 貧血
  • 血圧低下

【慢性過剰摂取】

  • 吐き気
  • 嘔吐
  • 呼吸困難
  • 発疹、
  • 胃腸障害

ビタミンKの欠乏症

  • お腹の病気
  • 脂肪性下痢
  • 便症
  • 大腸炎
  • 鼻血
  • 血液が固まらない
  • 早期老化
  • 骨粗鬆症

ビタミンKの吸収促進

  • 脂質を含む食品
  • ビフィズス菌
  • オリゴ糖や食物繊維

ビタミンKの吸収阻害

  • 抗生物質の服用による腸内細菌減少
  • 塩素の過剰摂取による腸内細菌減少

新生児とビタミンK

新生児は腸内細菌の働きが整っていないので、ビタミンKの合成がうまくいかないため、ビタミンKを補う必要があります。生後1週間の内に、赤ちゃんから黒っぽい便が出たり、頭蓋内出血が起きることがありますが、これは母乳中のビタミンKが不足することにより起こる新生児のビタミンKの欠乏症状です。これを防ぐ目的で多くの病院では、新生児に対してビタミンKの投与を行っています。

ビタミンKの食事摂取基準

ビタミンKの摂取基準
年齢(歳)1日の目安量 (μg)上限量(μg)
0~5(月)4
6~11(月)7
1~22525
3~53030
6~74040
8~94545
10~115555
12~147065
15~178060
18~297560
30~497565
50~697565
70以上7565
妊婦(付加量)+0
授乳婦(付加量)+0

資料元: 厚生労働省2010年版食事摂取基準より

ビタミンKの上限量の定めはありません。

ビタミンKを多く含む食品

ビタミンKは、納豆や緑黄色野菜などに多く含まれています。また、ビタミンK2(メナキノン)は大腸に常住するビフィズス菌などの腸内細菌が生成するので欠乏することはあまりありません。乳酸菌・ビフィズス菌を含む食品と食物繊維の組み合わせ、食事からの摂取を心がけましょう。


食品名1食分(g)含有量(μg)
納豆50435
あしたば50250
つるむらさき50175
かぶの葉50170
豆苗30160
おかひじき50155
春菊60(2株)150
小松菜70147
ほうれん草50(小1/2わ)135
大根葉50135
ブロッコリー5080
パセリ8(1本)68
にら3054
ワカメ(乾燥)533
のり126
50(1個)6.5