葉酸の生理作用と食事摂取基準

葉酸は遺伝子情報が詰まったDNAを構成する成分を合成する補酵素として働きます。また、ビタミンB12と共に赤血球の生産にも関わります。葉酸が不足すると、DNAの形成が妨げられるため、細胞分裂や成長が止まるなどの障害が現れます。妊娠中に不足した場合、先天性奇形児などのリスクが高くなるため、葉酸は妊婦のビタミンとも呼ばれます。顔色が悪く貧血気味と感じたら葉酸不足かもしれません。

葉酸が必要な人

  • 妊婦・授乳婦
  • 貧血気味の人
  • 飲酒量の多い人
  • ピル・アスピリンの使用者
  • 野菜が嫌いな人
  • 野菜類の摂取が少ない人

葉酸の生理作用

葉酸は、DNAを構成するプリン核やピリジミン核を合成する補酵素の役割があります。また、胃腸の粘膜を健康に保つ効果や赤血球の正常な生産など造血に関わります。

葉酸の過剰症

葉酸は過剰摂取しても体内で必要な分しか利用されず、残りは尿などと一緒に体外へ排泄されますので、過剰症の心配はまずありません。

  • 皮膚アレルギー

葉酸の欠乏症

  • 大赤血球性貧血
  • 胃腸障害
  • 抜け毛
  • 脱毛
  • 抵抗力減退
  • 胃炎
  • 腸炎
  • 下痢
  • 肌の黄ばみ

葉酸の吸収促進

  • ビタミンB6
  • ビタミンB12
  • ビタミンC

葉酸の吸収阻害

  • 強酸性に弱い
  • 光に弱い
  • 水に溶ける

葉酸の食事摂取基準

葉酸の摂取基準
年齢(歳)1日の推奨量 (μg)上限量(μg)
0~5(月)40(※1)
6~11(月)65(※1)
1~2100100300
3~5110110400
6~7140140600
8~9160160700
10~11190190900
12~142402401200
15~172402401300
18~292402401300
30~492402401400
50~692402401400
70以上2402401300
妊婦(付加量)+240
授乳婦(付加量)+100

資料元: 厚生労働省2010年版食事摂取基準より

(※1)目安量

妊娠を計画している女性、妊娠の可能性のある女性は、神経管閉鎖障害リスク低減のために付加的に400μg⁄日の摂取が望まれる。

葉酸を多く含む食品

葉酸は主にレバー、肉、卵黄、ほうれん草、豆類などに多く含まれています。胎児の成長に大きく関与しているので妊娠中や授乳中の女性は積極的に摂取する必要があります。また、赤血球など造血にも関わるので、胎児から大人まで必要不可欠なビタミンです。


食品名1食分(g)含有量(μg)
鶏レバー50650
牛レバー50500
豚レバー50405
菜の花50170
枝豆50160
からし菜50155
モロヘイヤ50125
とうもろこし120(1本)114
春菊60(2株)114
ほうれん草50(小1/4わ)105
いちご100(4個)90
アスパラガス40(2本)76
芽キャベツ30(2個)72
ホタテ貝7061
そら豆5060
アボガド70(1/2個)59
かぶの葉5055
完熟パパイヤ100(1/3個)44

葉酸含有健康食品