ビタミンB12の生理作用と食事摂取基準

ビタミンB12(コバラミン)は、葉酸と協力して赤血球のヘモグロビンの合成を助けます。ビタミンB12は多くの食品に含まれるので欠乏症は少ないですが、不足すると造血機能の低下につながり、赤血球が減少したり、異常な赤血球が出来て、貧血を起こします。ビタミンB12は、動物性食品にのみ含まれ、植物性食品にはありません。更に他のビタミンB群のように腸内で生成されません。熟睡できない、病気でないのに胃腸の調子が悪い、顔色が悪く貧血気味と感じたら、ビタミンB12不足かもしれません。また神経が疲れやすい場合、ビタミンB1、B6、B12が不足し、バランスが崩れている可能性があります。

ビタミンB12が必要な人

  • 菜食主義や食事が野菜に偏りがちな人
  • 妊婦・授乳婦
  • 悪性貧血の人

ビタミンB12の生理作用

ビタミンB12は、造血のビタミンと呼ばれ、必須ビタミンである葉酸とともに造血に関わり、ビタミンB12が不足することによって、赤血球異状による悪性貧血が引き起こされます。また、DNAの主成分や核酸の合成にも使用されます。更に神経とも関係があり、末梢神経を修復する作用を持っているため、腰痛の治療に使われたりします。他には不眠症や時差ぼけにも効果があるといわれています。

ビタミンB12の過剰症

ビタミンB12は過剰摂取しても体内で必要な分しか利用されず、残りは尿などと一緒に体外へ排泄されますので、過剰症の心配はまずありません。また、特に過剰症とよばれる症状は認められません。

ビタミンB12の欠乏症

  • 悪性貧血
  • 神経関連の障害
  • 体臭
  • ふけ
  • 動悸
  • 月経異常
  • 口の炎症
  • 赤血球肥大
  • 記憶力低下
  • 攻撃的
  • 不眠症
  • 早期老化

ビタミンB12の吸収促進

  • ビタミンB1
  • ビタミンB6
  • 葉酸
  • たんぱく質
  • 動物性食品に含まれるコバルト

ビタミンB12の吸収阻害

  • 水に溶けやすい
  • 光に弱い

ビタミンB12の食事摂取基準

ビタミンB12の摂取基準
年齢(歳)1日の推奨量 (μg)上限量(μg)
0~5(月)0.4(※1)
6~11(月)0.6(※1)
1~20.90.9
3~51.11.1
6~71.41.4
8~91.61.6
10~111.91.9
12~142.42.4
15~172.42.4
18~292.42.4
30~492.42.4
50~692.42.4
70以上2.42.4
妊婦(付加量)+0.4
授乳婦(付加量)+0.8

資料元: 厚生労働省2010年版食事摂取基準より

ビタミンB12の上限量の定めはありません。

(※1)目安量

ビタミンB12を多く含む食品

ビタミンB12は主にレバー、魚類、貝類などに多く含まれています。ビタミンB12が不足すると悪性貧血などが引き起こされるので、積極的に摂取しましょう。また、ビタミンB12は、葉酸と相互作用して働きますのでバランスよく摂取する必要があります。ビタミンB12は、動物体にしか存在しないので、菜食主義の方は欠乏症に注意が必要です。


食品名1食分(g)含有量(μg)
牛レバー5026.4
鶏レバー5022.2
カキ70(小2個)19.6
サンマ100(1尾)17.7
アサリ3015.7
ホッキ貝3014.2
豚レバー5012.6
シジミ2012.4
ニシン70(1/2身)12.1
イワシ(丸干し)40(1尾)11.7
筋子2010.7
ナマコ50(1切)10.2
ハマグリ308.5
サバ80(1切)8.4
ホタテ貝707.9
アンコウ肝207.8
紅鮭80(1切)7.5
タラコ40(1/2腹)7.2

ビタミンB12含有健康食品