ビタミンCの生理作用と食事摂取基準

ビタミンC(アスコルビン酸)は、紫外線、風邪ウイルス、ストレス、がんなどに対して抵抗力や治癒力があり、コラーゲン(筋肉、皮膚、血管、結合組織の主成分であるたんぱく質)の生成に関与しています。ビタミンCが不足すると皮膚が荒れたり、あざが出来やすくなります。また、ビタミンCと同じく抗酸化作用のあるβ-カロチンやビタミンEと同時摂取することにより、体内での酸化防止作用によるビタミンC損失を防げます。あざができやすい、風邪をひきやすい、肌荒れ、便秘気味と感じたらビタミンC不足かもしれません。

ビタミンCが必要な人

  • 妊婦・授乳婦
  • しみが気になる人
  • 貧血気味の人
  • 歯茎から出血しやすい人
  • よく風邪をひく人
  • 喫煙者
  • ストレスの多い人
  • がん・老人性白内障の予防をしたい人

ビタミンCの生理作用

ビタミンCには肌の調子を整え、シミやソバカスの原因であるメラニン色素の生成を抑制する働きがあります。また、体の免疫力を高め、風邪の予防に役立ったり、胃がんの原因のひとつといわれているニトロソアミンの生成も抑えます。更に老化の原因のひとつである細胞の酸化から守るなど健康や美容に欠かせないビタミンです。しかし、ビタミンCはストレスを受けると抗ストレスホルモンの材用として大量に使われるため欠乏しやすくなります。また、喫煙によって減少するという性質も持っています。

ビタミンCの過剰症

ビタミンCは過剰摂取しても体内で必要な分しか利用されず、残りは尿などと一緒に体外へ排泄されますので、過剰症の心配はまずありません。

  • 下痢
  • 頻尿
  • 発疹
  • 尿酸結石

ビタミンCの欠乏症

  • 壊血病
  • 青あざができやすい
  • 疲労
  • 胃腸障害
  • 抜け毛
  • 鼻血
  • 傷や骨折の治りが遅い
  • 肌荒れ
  • しわ
  • 早期老化
  • セルライト
  • 毛根が弱る

ビタミンCの吸収促進

  • 抗酸化作用のあるカロチノイド、ビタミンEの同時摂取
  • ビタミンP(ルチンなど)
  • ストレス発散
  • 禁煙
  • 芋類

ビタミンCの吸収阻害

  • 喫煙(活性酸素除去の抗酸化作用により1本につき体内のビタミンC約25mg減少)
  • 熱に弱い(熱損失50~60%)
  • 空気(酸素)に触れる
  • 光に弱い
  • アルカリ性に弱い(重曹やふくらし粉、医薬品の一部など)
  • 水に溶けやすい

※芋類に含まれるビタミンCは、熱・光・空気・水の影響をあまり受けません。

ビタミンCの食事摂取基準

ビタミンCの摂取基準
年齢(歳)1日の推奨量 (mg)上限量(mg)
0~5(月)40(※1)
6~11(月)40(※1)
1~24040
3~54545
6~75555
8~96565
10~118080
12~14100100
15~17100100
18~29100100
30~49100100
50~69100100
70以上100100
妊婦(付加量)+10
授乳婦(付加量)+50

資料元: 厚生労働省2010年版食事摂取基準より

ビタミンCの上限量の定めはありません。

(※1)目安量

ビタミンCを多く含む食品

ビタミンCは主に果実、野菜類、芋類などに多く含まれいます。ビタミンCは熱、光、空気に弱いという特徴があります。野菜や果実の場合は、食事をする直前に切ったり、調理しないと含まれるビタミンCが壊れてしまいます。また、切った後に水で洗いすぎると流出していまいます。更に調理熱でもビタミンCは壊れてしまうので注意が必要です。時間をおいた野菜や果実も酸化によって失われます。ビタミンCを含む食材で、損失を気にせず、煮たり焼いたりして熱をかけても大丈夫なのが芋類です。


食品名1食分(g)含有量(mg)
アセロラ210(1カップ)252
グアバ60(1個)132
赤ピーマン4068
菜の花5065
イチゴ100(4個)62
みかん果汁(天然)210(1カップ)61
80(1/2個)56
キウイ80(1個)55
芽キャベツ30(2個)48
ブロッコリー4048
グレープフルーツ120(1/2個)43
かぶの葉5041
西洋かぼちゃ8034
カリフラワー4032
にがうり4030
ほうれん草(冬)50(小1/4わ)30
さやえんどう5030
さつまいも100(1本)29
じゃがいも50(小1個)17

夏のほうれん草は1/3程度(10mg)です。

ビタミンC含有健康食品