ビタミンの特徴と働き

ビタミンは、炭水化物や脂質、たんぱく質のように、筋肉や血などになったり、生命活動のエネルギーになる栄養素ではありません。微量で他の栄養素の働きをスムーズにしたり、体内の代謝を調節する物質ですが、不足すれば欠乏症が起こることから明らかなように、ビタミンは、微量でも生命に必須の働きをする大切な微量栄養素です。一部のビタミンを除き、体内ではビタミンをほとんど合成できないため、食物から摂取するとこが必要で、食物によってビタミンの含有量に差があるため、バランスのよい食事が必要となります。

ビタミンの分類と主な作用

ビタミンは現在13種類ありますが、脂に溶ける性質を持つ脂溶性ビタミンと水に溶ける性質を持つ水溶性ビタミンのように溶解性の違いから2つに分類されています。この他に現在確認されているビタミンの生理作用や薬理作用が近いなどの理由でビタミン様物質と呼ばれるものもあり、これも広い意味ではビタミンの仲間です。多くのビタミンは、糖質や脂質、たんぱく質の代謝をスムーズに行わせる潤滑油のような働きをするほか、血管や粘膜、皮膚、骨などの健康を維持し、新陳代謝を促す働きなどに関与しています。

脂溶性ビタミンと主な作用

ビタミンAやビタミンEなど、アルコールや油脂に溶ける性質を持つものを脂溶性ビタミンといいます。脂溶性ビタミンは肝臓に蓄積されるため、摂り過ぎると頭痛や吐き気などの過剰症を起こすものがあります。

水溶性ビタミンの種類と主な生理作用
ビタミン名 軽い欠乏症 主な生理作用
ビタミンA 皮膚乾燥、暗順応低下 網膜色素成分、皮膚・粘膜維持、抗がん作用
ビタミンD 特に認められない カルシウム吸収と骨の成長促進、血中カルシウム濃度調節
ビタミンE 特に認められない 細胞膜の酸化や過酸化脂質の生成防止、老化予防
ビタミンK 特に認められない 血液凝固、カルシウム結合、たんぱく質生成

水溶性ビタミンと主な作用

ビタミンCや葉酸など水に溶けやすい性質を持つものを水溶性ビタミンといいます。水溶性ビタミンは過剰摂取しても体内に蓄積されず、必要な分だけ使われて、すぐに排泄されてしまうので欠乏が起きやすい特徴があります。

水溶性ビタミンの種類と主な生理作用
ビタミン名 軽い欠乏症 主な生理作用
ビタミンB1 疲労感、食欲不振 糖質代謝の補酵素、神経機能維持
ビタミンB2 口内炎、目の充血、皮膚炎 糖質・脂質・たんぱく質代謝の補酵素
ビタミンB6 食欲不振、貧血 アミノ酸代謝の補酵素、神経伝達物質合成
ビタミンB12 特に認められない 赤血球など造血、神経機能維持
ナイアシン 皮膚炎、食欲不振 糖質・脂質・たんぱく質代謝の補酵素
パントテン酸 頭痛、皮膚炎 糖質・脂質・たんぱく質代謝の補酵素
葉酸 下痢、舌炎 赤血球など造血、胎児先天異常予防
ビオチン 筋肉痛、脱毛、疲労感 糖質・脂質・たんぱく質代謝の補酵素
ビタミンC 食欲不振、歯茎出血 コラーゲン合成、組織の強化、抗酸化作用

この他に13種類のビタミンそれぞれの生理作用に似ていたり、作用を助けたりするビタミン様物質と呼ばれる成分があります。

ビタミンと生活習慣病予防

水溶性ビタミンは、エネルギー代謝に関わる補酵素として働くものが多いので、生活習慣病予防の観点から積極的に摂取する必要があります。特に脂溶性ビタミンのように体内に蓄積ができないため、毎食こまめに摂取しないと慢性的な欠乏状態に陥ります。ビタミンCやEなどは毎食毎時、たっぷり摂ることで心疾患やがんのなどの生活習慣病を積極的に予防する効果が期待できるので上手に利用しましょう。

ビタミンの生理作用と年代別食事摂取基準