亜鉛の生理作用と食事摂取基準

亜鉛は、細胞全体に存在し、DNAの合成に関与しています。新しい細胞をつくるために遺伝子の情報を写したり、たんぱく質を合成する反応をを進める酵素の成分になります。爪や髪などを健康に保ち、活性酸素の抑制、免疫機能の維持、インシュリン分泌の安定化など多彩な機能を持っています。最近では亜鉛の摂取不足による前立腺肥大やED(勃起不全)など男性機能の健康に関わる栄養素として注目されています。

亜鉛が必要な人

  • 味を感じない人
  • 爪に白い斑点がある人
  • 抜毛が気になる人
  • 風邪をひきやすい人
  • 性的能力が減退している人
  • 動脈硬化を予防したい人

亜鉛の生理作用

亜鉛はDNAの合成に関与し、新しい細胞をつくる際に遺伝子の情報などを写したりする役割を持ちます。また、約300もの酵素を活性する役割を持ち、主にたんぱく質合成に関わっています。亜鉛は、爪や髪などの組織を健康に保つ働きや活性酸素の抑制、免疫機能の維持、インシュリン分泌に関与します。

亜鉛の過剰症

通常の食生活で摂取する場合、腎臓や発汗などで一定量排泄されるので過剰症の心配はありません。ただし、健康食品などを利用する場合、急性過剰摂取にならないよう注意が必要です。

【急性の過剰摂取】

  • 胃腸障害
  • めまい
  • 吐き気

【慢性の過剰摂取】

  • 貧血
  • 免疫障害
  • 神経症状
  • 下痢
  • HDLコレステロール低下
  • 他ミネラル成分の吸収阻害

亜鉛の欠乏症

  • 前立腺肥大
  • 動脈硬化
  • 性機能不全
  • 発育不全
  • 感染症への抵抗力低下
  • 味覚障害

亜鉛の吸収促進

  • 亜鉛酵母を含む健康食品類

亜鉛の吸収阻害

  • 加工食品類
  • 食品添加物(ポリリン酸など)
  • 飲酒

亜鉛の食事摂取基準

亜鉛の摂取基準
年齢(歳)1日の推奨量(mg)上限量(mg)
男⁄女
0~5(月)2(※1)
6~11(月)3(※1)
1~255
3~566
6~777
8~988
10~111010
12~14119
15~17139
18~2912940⁄35
30~4912945⁄35
50~6912945⁄35
70以上11940⁄30
妊婦(付加量)+2
授乳婦(付加量)+3

資料元: 厚生労働省2010年版食事摂取基準より

(※1)目安量

亜鉛を多く含む食品

亜鉛は、主にカキ、肉、レバー、種実類などに多く含まれています。普通の食生活であれば不足することはありませんが、仕事に忙しい男性で外食に頼る方に欠乏症が多くみられます。バランスの良い食事を心がけて、亜鉛が含まれる食品を意識して摂取する必要があります。


食品名1食分(g)含有量(mg)
カキ70(小2個)9.2
和牛肩肉(赤身)804.6
ラム肩肉804
するめ502.7
うなぎ蒲焼100(1串)2.7
豚肩ロース(赤身)802.6
いいだこ802.5
そら豆50(10粒)2.3
かずのこ(乾燥)402.2
コンビーフ502.1
牛レバー501.9
ホタテ貝701.9
そば粉601.4

亜鉛含有健康食品