カリウムの生理作用と食事摂取基準

カリウムは細胞内の体液中に多く存在し、血球、筋肉、臓器にも存在しています。細胞外にあるナトリウムと連携してナトリウム-カリウムポンプと呼ばれる体液の浸透圧調節機能で細胞内外のバランスを保つ役割を持ちます。カリウムが十分にあると細胞内にある余分なナトリウムを排泄し、血圧を正常に保ちますが、カリウムが不足すると浸透圧のバランスが崩れ、血圧の上昇につながります。カリウムには腎臓の老廃物の排出を助け、心筋の働きを正常にし、不整脈や心伝道障害を防ぐ働きもあります。

カリウムが必要な人

  • 夏バテしやすい人
  • コーヒー・酒・甘いものをよくとる人
  • ストレスの多い人
  • 食塩摂取量が多い人
  • 高血圧の予防をしたい人
  • 糖尿病の人

カリウムの生理作用

カリウムは細胞内にあって体液の浸透圧の調節を行っています。また、余分なナトリウムを細胞外に排出するように働きかけ血圧を正常に保ちます。この他、腎臓の老廃物排出を補助し、心筋の働きを正常に保つことによって不整脈や心伝道障害を防ぎます。

カリウムの過剰症

健康人の場合、腎臓や発汗によって一定量排出されるので過剰症の心配はほとんどありませんが、腎臓障害の方や過剰摂取により下記の症状が現れる場合があります。

  • 高カリウム血症
  • 心不全
  • 胃腸の不調
  • 下痢
  • 血圧低下

カリウムの欠乏症

  • 浮腫
  • 低血糖
  • 便秘
  • 心臓発作
  • 糖尿病
  • 喘息
  • 関節炎
  • 高血圧
  • 筋肉の衰え
  • 疲れやすい
  • 高カルシウム血症

カリウムの吸収促進

  • ナトリウム2に対してカリウムは1以上が望ましいとされています。

カリウムの吸収阻害

  • 調理熱(損失率約30%)
  • ストレス
  • コーヒー
  • 甘い食べ物
  • 慢性的下痢

カリウムの食事摂取基準

カリウムの摂取基準
年齢(歳)1日の目安量 (mg)上限量(mg)
0~5(月)400
6~11(月)700
1~2900800
3~510001000
6~713001200
8~915001400
10~1119001700
12~1423002100
15~1727002000
18~29250020003500(※1)
30~4925002000
50~6925002000
70以上25002000
妊婦(付加量)+0
授乳婦(付加量)+400

資料元: 厚生労働省2010年版食事摂取基準より

(※1)カリウムの上限量は定められていませんが、高血圧予防の観点から18歳以上の摂取量は3500mg⁄日が望ましいとされています。

カリウムを多く含む食品

カリウムは主に野菜、果実、芋類に多く含まれていますが、多くの食品に含まれているため欠乏症にはなりにくいミネラルです。ただし、外食に頼る方や偏食をする方の場合、欠乏症に陥りやすいので注意が必要です。カリウムは通常、過剰摂取気味でも腎臓で処理され、排泄されるので過剰症の心配はほとんどありませんが、腎臓に機能障害がある方は排泄機能がうまくいかないので、高カリウム血症を防ぐ目的で摂取制限されます。


食品名1食分(g)含有量(mg)
刻み昆布10820
大豆30570
するめ50550
さといも80512
トマトジュース195(1缶)507
アボガド70(小1個)504
やまといも80472
さつまいも100(小1本)470
干し柿70(1個)469
インゲン豆30450
干しひじき10440
バナナ100(1本)360
ほうれん草50(1/4わ)345
めかじき80(1切)344
納豆50330