食物繊維

食物繊維は、人の消化酵素で消化できない食品中の難消化性成分の総称で、難消化性多糖類とも呼ばれます。食物繊維は、栄養価がなく消化管に対して負担をかける食物として敬遠される存在でしたが、高い生理作用を有することが分かり、炭水化物、脂質、たんぱく質、ミネラル、ビタミンに次いで6番目の栄養素として見直されています。

食物繊維の分類

食物繊維は、動物性食物繊維と植物性食物繊維がありますが、分類的には水に溶けない性質を持つ不溶性食物繊維と水に溶ける性質をもつ水溶性食物繊維に別れ、それぞれ異なった生理作用があります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、植物の細胞壁の構造を構成している物質が中心で、水に溶けず水分を吸収して何倍にも膨れる性質を持っています。その性質から腸内では、腸壁を刺激して腸の運動を盛んにし、食べ物の残りかすを速やかに便として排出させる働きがあります。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、植物の細胞内にある貯蔵物や分泌物を構成する物質が中心で、水に溶け、水分を抱き込んでゲル化する性質を持っています。腸内では、有毒物質を吸着して便として排出させたり、コレステロールの吸収を抑制するなど様々な生理作用があります。

食物繊維の過不足

食物繊維は様々な種類があり、その役目も単一のものではありません。そのため、いろいろな食品から幅広く摂取しなければなりません。食物繊維が不足すると、便秘や痔になりやすく、更に腸内でつくられた有害物質が体内に長く留まることで腸内環境の悪化や発がんリスクを高めることになってしまいます。食物繊維は、通常の食品から摂る限り、過剰症の心配はありませんが、同じような食品など単一の食物繊維を多量に摂取した場合、下痢を起こすことがあります。また、過剰摂取は、腸管に負担をかけたり、カルシウムや鉄、亜鉛などの吸収を妨げ、ミネラル不足に陥る心配があります。しかし、現代の食生活では、食物繊維の摂取が年々減少傾向にあり、過剰摂取よりも食物繊維不足が大きな問題となっています。

食物繊維に期待できる効果

食物繊維の生理機能は、大別して物理・化学・生物作用から構成されます。生物作用とは、人にとって異種生物である腸内細菌によって引き起こされる作用のことで、悪玉菌と善玉菌に分類される腸内細菌は人の健康に非常に深い関連を持っています。食物繊維やオリゴ糖を摂取すれば、腸内細菌のバランスを整え、健康に寄与する善玉菌である乳酸菌やビフィズス菌などを増やし、悪玉菌であるウェルシュ菌など有害な腐敗菌を減少させることが出来ます。

耐糖能の改善効果
食物繊維は、ブドウ糖の吸収速度を遅らせることによって血糖値の急激な上昇を抑えます。そのため血糖値を一定に保つ役割のインスリン分泌も少なくて済み、糖尿病の予防につながります。
血中コレステロール値の正常化効果
食物繊維は、コレステロールの吸収を低下させて、血液中のコレステロール値の上昇を抑える効果があります。これは水溶性食物繊維に有効性が認められます。したがって、食物繊維は動脈硬化の予防と治療の効果があるといえます。
大腸がん発生率の抑制効果
食物繊維は便の量を増やしたり、腸内における便の通過時間を短縮することによって、大腸粘膜と発癌物質との接触時間を減らす効果があります。また、発がん物質などの有害物質を吸着したり、腸内細菌のバランスを変化させて発がん物質の生成を抑制したり、発がんに関与する胆汁酸代謝を改善する作用があります。
有害物質の毒性阻止効果
ラットに食品添加物、界面活性剤、鉱物油などを大量に投与した実験によると、同時に食物繊維を摂取することによって、有害物質を吸着し、排泄を促進する作用が確認されています。

食物繊維(分割ページ目次)

食物繊維を含む健康食品